Hugo
Está complicado, 2 anos atrás com o inicio da pandemia eu fiz uma séria de artigos para tentar ajudar, desde boas práticas de segurança alimentar, que comidas comprar numa emergência, o que cozinhar numa crise, como visitar um supermercado em segurança, técnicas para conservar e preservar vegetais ou simplesmente dicas e truques para cozinhar numa emergência.
Não só isso mas tentei focar-me em receitas mais simples, nutritivas e económicas, com uma pilha de receitas de aproveitamento de restos que é algo que eu gosto bastante e muita gente consegue seguir, aliás muitas vezes receitas não são passos a seguir, são dicas e inspiração para cada um aprender e experimentar coisas novas na cozinha.
Agora… hummm… parece que voltamos um pouco atrás, não só em Portugal, mas um pouco por todo o mundo o custo de vida tem aumentando significativamente, da casa ao carro e claro passando pela comida, com a inflação a chegar em muitos sítios a dois dígitos (em Portugal acho que estamos por uns 8%) isso combinado com a pandemia que ainda continua a provocar estragos tanto a nossa saúde como nas linhas de produção e distribuição.
Mas com cada crise eu acho que abrem novas perspetivas e oportunidades, no caso da culinária isso nem sempre é uma coisa negativa, claro que a inflação e desemprego afetam os orçamentos familiares para comprar comida, como também afeta a distribuição e disponibilização de uma série de produtos, cada vez é mais comum ver prateleiras meio vazias nos supermercados, por isso nada como pensar um pouco fora da caixa, mudar as nossas rotinas e fazer novas escolhas em especial e neste caso especifico com as nossas compras no supermercado!
Truques e Dicas para Poupar nas Compras do Supermercado / Hipermercado
Foca nos Macro e Micro Nutrientes – Quando tens de fazer escolhas difíceis com um orçamento limitado para comida, o melhor é sempre pensar nos macro e micro nutrientes, simplesmente falando macro nutrientes são proteína, gordura e açúcar/hidratos de carbono e os micro nutrientes são todas as vitaminas, minerais, etc que tens também de consumir, logo macro porque tens de consumir grandes quantidades e micro porque só precisas de consumir pequenas quantidades para teres uma alimentação equilibrada.
Nesse sentido lê as legendas nutricionais e identifica produtos pelos seus valores nutricionais, não é preciso memorizar, para os macro nutrientes, sabes que carne, peixe, aves, ovos, leguminosas, são ricas em proteínas, cereais, batatas, arroz são ricos em hidratos de carbono e para gordura tens manteiga, azeite, óleos, etc
E muitos desses ingredientes ricos em macro nutrientes já tem uma série de micro nutrientes, mas a melhor fonte de micro nutrientes são todos os legumes e frutas, das couves, a cebolas, cenouras, laranjas e melões, existem para todos os feitios e gostos, todos relativamente baixos em calorias e ricos em micro nutrientes, logo ao criar a lista de compras tem sempre na mente esse equilíbrio para obteres refeições ou petiscos ricos em nutrição, um pouco de tudo vai longe.
Tenta Variar nas Tuas Escolhas de Ingredientes – Não entres numa rotina, como aquele aquele ditado diz que “Variedade é a Especiaria da Vida”, tenta ir mudando, todas as sextas-feiras ser bife não é saudável mesmo sendo uma refeição equilibrada, não são boas escolhas tanto para o palato ou para a saúde, variedade de ingredientes e receitas são variedade de nutrientes e quanta maior a variedade, melhor!
Por exemplo as guias da União Europeia para o consumo de salmão são de 2 porções/doses por semana, isto é porque salmão em especial de aquacultura tem uma propensão para conter coisas como mercúrio, dioxinas e ou uma série de contaminantes tanto orgânicos como inorgânicos que em doses pequenas não tem consequência para a saúde humana, mas continuamente pode ter consequências graves e logo o principio usado é um de precaução, e eu digo salmão mas pode ser qualquer ingrediente, variar a tua escolha só vai ter benefícios e também como bónus é a única forma de experimentares coisas novas! ;D
Se Tens uma Despensa Grande e Espaço de Congelador então Compra em Quantidade – Tão simples quanto isso, comprar em quantidade ajuda a cozinhar em quantidade e a aproveitar descontos tanto promocionais como os descontos típicos de comprar em quantidade, se tens o espaço então usa, também comprar em quantidade reduz as deslocações ao supermercado.
Antes de Fazer uma Lista de Compras vê a tua Despensa – E pensa não só o que falta, mas como usar o que tens agora e ou o que era bom comprar para complementar o que já tens, comida não dura para sempre no congelador, comida mais velha tem de ser usada primero, um rabo de um pescada no fundo do congelador pode criar um fantástico caldo ou arroz de peixe, compras um pimento, um belo arroz e já está :)
Nem Todas as Refeições Precisam de ter Carne ou Peixe – Ou aves, eu volto ao tópico dos macro e micro nutrientes se já tiveste uma refeição de carne ou peixe para o almoço, para o jantar não é preciso voltar a comer carne ou peixe, podes comer uma salada, sopa, podes ir por uma sandes de queijo, o pão da sandes tem hidratos de carbono, o queijo vai ter proteínas e gordura e se adicionares um pouco de salada tens uma refeição com um bom perfil nutricional.
Também nesse sentido podes explorar alternativas a carne, peixe e aves, em vez dessas boas fontes de proteínas, escolhes ovos, tofu, soja, grão-de-bico ou feijão, lacticínios como iogurtes ou queijos, existe muita mais escolha do que parece para proteinas e muita é relativamente barata, claro que algo como seitan, substitutos modernos vegetais de carne ou muitos produtos vegan são tão caros como um bife, mas existem muitas escolhas mais económicas para explorar.
E eu digo carne e peixe, mas é a mesma lição para massas, arroz, batatas ou ter uma refeição com pouco hidratos de carbono ou uma refeição com nenhuma gordura, não é preciso consumir de tudo todos os dias.
Faz uma Lista de Compras – Eu sei cliché, mas é importante ainda mais se o teu orçamento familiar é apertado, quanto menos escolhas tiveres, melhor tem de ser a lista, uma boa forma de criar a lista é pensar em pratos ou receitas especificas, assim não só tens menos trabalho quando for altura de fazer os pratos (porque tens tudo o que precisas), mas também ajuda bastante a não sair fora do que é essencial.
Todos nós sabemos, eu inclusive, que vai-se as compras e por vezes compra-se a menos e temos que voltar ou compra-se a mais, e isso acontece porque ou não tens uma boa lista ou não estás a seguir a lista e estás a comprar por impulso, não queres perder uma promoção super boa, mas depois chegas a casa com uma galinha de 2kg para cozinhar sem teres bons ingredientes para complementar.
Escolhe um Supermercado ou Hipermercado – E esse é um ponto super importante, muitas vezes Hipermercados são mais baratos, por vezes são os Supermercados, tens de ver também o teu tempo e o custo para deslocares, um supermercado pode ser mais barato que outro mas se vais gastar 10 euros de gasolina ou 1 hora, se calhar não estás a poupar nada, o mesmo com promoções, o cartão de fidelização dá 10% de desconto, mas se só dá para usar esse desconto passado uma semana e tens de voltar ao supermercado, isso é um custo, se calhar esses 10% não são uma poupança.
No mesmo sentido é boa ideia pensar nas entregas em casa, se não tens bons preços ou vives numa área longe de hipermercados, comprar para entregar em casa pode ser uma muito boa opção, pelo negativo compras pela internet demoram mais tempo porque passas mais tempo a comparar, mas pelo positivo é muito mais fácil seguir uma lista de compras e evitar as compras de impulso.
Experimenta o Mercado ou Comércio Tradicional – Parece que não mas muitas vezes tens produtos mais baratos e ou de qualidade superior ao que encontras num supermercado, o mesmo digo de Talhos ou Peixarias, de que vale poupar 2 euros em carne embalada de um supermercado se o talho local serve carne de melhor qualidade, veja-se a carne picada de supermercado, se calhar sou eu, mas até agora não vi nenhuma de jeito, se a carne picada tem 20 ingredientes…. se calhar vale a pena gastar mais 2 euros e comprar carne picada de 1 ingrediente (carne) no talho, também muitas vezes o Mercado e o Comércio Local estão a uma distancia razoável a pé o que é bom para a saúde mas também uma poupança na deslocação.
Compra Frutas e Legumes da Época – Que aliás são sempre vendidos e em destaque nos Mercados, frutas e legumes que estão na sua época de colheita vão ser sempre mais baratos e deliciosos, em especial frutas e legumes, comprar na época garante sempre uma melhor qualidade e um preço mais baixo tanto nos Mercados ou Supermercados.
Evita Comida Já Preparada ou Arranjada – Coisas como frutas já descascadas, pratos já preparados, fritos já feitos, todas essas coisas são literalmente pagar a outra pessoa para fazer o trabalho, não existe nada de mal com isso, mas se queres poupar aqui está um ponto onde podes facilmente, vai sempre sair mais barato comprar os ingredientes do arroz de pato (e muitas vezes vai saber mil vezes melhor) que comprar arroz de pato já feito.
Escolhe Tendencialmente Produtos e Ingredientes não Transformados – Isto é compra cebolas e não cebolas fritas, compra farinha, açúcar e ovos em vez de bolachas, compra frutas em vez de chocolates, muito porque estes vão quase sempre ter um valor nutricional maior e vão ser mais baratos, o processo industrial tende a criar produtos finais menos saudáveis menos ricos nutricionalmente ao mesmo tempo que são mais caros, logo a escolha mais sensata é comprar as laranjas em vez de comprar o sumo.
Compra Conservas, Frascos e Latas – Eu sei estes são produtos industriais, mas se não forem muito transformados, estes podem ter diversos benefícios tanto nutricionais, como no preço e na capacidade de guardar por bastante tempo, um clássico são os tomates pelados de lata, estes têm um valor nutricional superior a tomates frescos, a razão é simples, logo que o tomate é apanhado este começa a perder qualidades nutricionais, o tomate apanhado para conserva tende a ser apanhado e em 24 horas já está dentro da lata onde as suas propriedades nutricionais estão protegidas e vão degradar muito lentamente, enquanto que o tomate que foi apanhado para ser vendido fresco, vai ter uma viagem muito mais longa, por vezes até 1 semana (para tomates transgénicos) até ser vendido no supermercado o que quer dizer que quando ele está a ser vendido, mesmo tendo bom aspeto já perdeu muitas das suas qualidades tanto no sabor como na nutrição.
Produtos enlatados e de conserva tem o seu lugar numa despensa, foca sempre nos ingredientes, se tiver 2 ou 3 então não tem problema, tomates pelados, frutas enlatadas, leguminosas em frascos, cogumelos, atum, sardinhas, polvo em lata, todos estes foram processados minimamente e logo são boas compras.
Agora produtos enlatados como molho de tomate frito com cebola e alho, sopas já prontas, pratos já prontos, pastas de sardinhas, salsichas, este processamento extra cria produtos que já perderam muitas das suas melhores qualidades, é como sopas instantâneas, elas são agradáveis mas uma sopa básica com um par de legumes vai ser sempre uma escolha melhor nutricionalmente e quase sempre mais barata e mais deliciosa.
Escolhe as Marcas Brancas – Eu sei outro cliché da ida ao supermercado, mas se a marca branca é mais barata e tens de poupar, mais vale escolher esta, nota que por vezes a marca branca faz escolhas menos saudáveis e logo o produto da marca branca é similar no aspeto e função mas inferior na qualidade e isso é sempre um ponto importante a deter, em especial em produtos de marca branca industriais, é só leres os ingredientes e a ficha nutricional, entre marcas de feijão seco ou arroz, a marca branca se for a mais barata é tão boa como as outras, agora em flocos, chocolates, delicias do mar, se vires os ingredientes vais ver que quase sempre a marca branca vai ser menos deliciosa e menos saudável, porque eles modificam as receitas para tentar criar produtos similares mas mais baratos.
Existem exceções, tal como Lidl e Aldi que praticamente só tem marcas deles brancas e logo tendem a ter produtos de melhor qualidade, visto não ter uma grande competição das marcas normais dentro do supermercado e claro mesmo dentro de um supermercado grande alguns produtos de marca branca podem ser muito superiores as marcas comuns, eu estou a generalizar.
Olha para o Preço por kg e não o Preço Total – Especialmente se fores comprar em quantidade, esta é a forma ideal de veres se estás realmente a ter uma boa promoção e é a forma mais simples de poderes comparar produtos semelhantes mas com quantias ou marcas diferentes, isso não quer dizer que tens de comprar sempre o mais barato, mas mais que desta forma podes fazer uma escolha mais equilibrada e ver realmente se estás a ter um bom desconto ou se compra 2, leva 3 ou os +30% gratuitos são realmente um desconto.
Nem Tudo são Promoções – Promoções enganam muito, supermercados mesmo com as regras mais apertadas em termos de manipulações de preços, continuam a fazer esquemas e como tal é sempre boa ideia pensar duas vezes se precisas mesmo do produto, por vezes ir ao Continente ou Jumbo comprar algo descontado combinando com o resto das compras é mais caro que ir ao Lidl ou Aldi e comprar tudo sem desconto, logo promoções podem ser algo positivo se tiverem muitas ingredientes que precisas ou se podes trocar um ingrediente por outro, mas se as promoções apontam para um consumo em produtos que não precisas só porque estão descontados, então são irrelevantes.
Muda de Supermercado – Eu sei que os cartões de fidelização, os pontos, descontos e a rotina ajuda a criar o hábito de ir sempre ao mesmo supermercado, mas nem sempre este pode estar a servir-te bem, compara preços no geral e experimenta outros supermercado se for possível, no pior dos casos vais experimentar novos produtos e é a melhor forma de comprar preços.
E já está, acho que não tenho assim mais nenhuma dica, se tu tens uma boa dica, partilha nos comentários, até a próxima e força nisso! ;D
PS: Claro que eu compreendo que a minha conversa pode parecer insensível para pessoas que nem sequer tem escolha, que tem de comprar pão ou arroz porque não tem dinheiro para mais nada e logo é impossível fazer escolhas mais saudáveis, ou se vivem em certos países (ao contrário de Portugal) onde escolhas mais saudáveis são muito mais caras, por exemplo no Japão ou Estados Unidos, muitas vezes os produtos frescos são mais caros que os produtos industriais e logo limita muito o orçamento doméstico nas escolhas, a minha intenção é puramente que pode-se limitar o que se gasta em comida muitas vezes fazendo escolhas mais saudáveis em especial em famílias que anteriormente compravam muitos produtos e alimentos menos saudáveis.
Já agora, eu sei eu tenho uma página de culinária e logo passo bastante tempo na cozinha, mas eu fico meses sem comprar um gelado ou bolachas (aliás tendo a comprar só se for para falar do produto aqui hehehe), se me apetecer uma bolacha eu compro os ingredientes e faço em casa, não só sai um produto original, tendencialmente mais saboroso e nutritivo que uma bolacha industrial, mas também limita o meu consumo desses produtos e isso, acho eu é sempre positivo!
