Hugo
No outro dia eu falei um pouco sobre nutrição e refeições saudáveis e defini por alto a importância da Biodisponibilidade de um alimento, esta é a capacidade de absorção deste pelo corpo humano, isto é importante para diversas ciências, de nutrição, fármacos, ambiental, etc.
No caso nutricional é quanto do que ingerimos é convertido em nutrientes úteis pelo corpo, no caso de fármacos é a extensão e proporção que a droga é absorvida e se esta tem efeito no local onde é suposto ter efeito.
Claro que neste caso vamos falar de biodisponibilidade em alimentos e a sua relação com nutrição, para tornar esta conversa mais simples, vou tentar simplificar e tentar dar algumas dicas e noções, em vez de fazer um bloco de texto sobre biodisponibilidade e porque é importante ter essa ideia sempre em conta.
Nem todos os Ingredientes têm a mesma Biodisponibilidade – Um bom exemplo disso são muitos dos adoçantes ou coisas como fibra que o corpo humano simplesmente não consegue decompor e absorver, logo têm 0 calorias e praticamente nenhuma nutrição, mas outros animais têm a capacidade de absorver esses ingredientes, logo o alimente em si tem alguma nutrição nós apenas não temos a capacidade de extrair essa nutrição.
Outro exemplo é um gelado de natas, este na sua condição natural (de gelado) têm menos calorias e nutrição do que a legenda, isto é porque o gelado está frio o que não só dificulta a digestão (e logo a capacidade de absorver os nutrientes), mas também obriga o corpo a gastar calorias para aquecer o gelado para o conseguir digerir, não só isso mas se o gelado tem uma base de natas ou leite, então vai ter um valor elevado de cálcio misturado, cálcio impede alguma da absorção de gorduras e logo quando a legenda nutricional fala de um certo número de calorias e gordura a biodisponibilidade destas vai ser inferior, logo o corpo vai absorver menos.
A Biodispobilidade Muda com a Combinação de Ingredientes – Como disse em cima com o gelado, coisas como queijo, que basicamente é a gordura do leite, incluem uma boa dose de cálcio o que torna a biodisponibilidade da gordura do queijo menor que se fosse só a gordura do leite sozinho.
Também por exemplo comer algo acompanhado de álcool (quando mais álcool pior), pode interferir com a absorção de diversas vitaminas e sais minerais, de magnésio, zinco, as vitaminas A, D, E, K e todas as vitaminas B’s. Se tomas cafeína esta pode reduzir a absorção de vitaminas B, cálcio, ferro ou magnésio, logo por exemplo se todo o cálcio que tomas é de leite e bebes sempre leite com café… começas a ver o problema.
Ou no outro sentido se por exemplo tens falta de ferro, tomar alimentos ricos em vitamina C vai ajudar na absorção de ferro.
A Biodisponibilidade de Ingredientes Idênticos pode ser Variável – Pois é no rótulo de 100gr de frango diz que 26gr de proteínas mas não é necessariamente verdade é uma média, uma aproximação ou que tem 223 kcal ou este ou aquele micronutriente, então um peito de frango tem exatamente os mesmos nutrientes que uma perna de frango, não claro que não, até têm sabores diferentes, mas nas legendas são simplificações que vão ter basicamente os mesmos nutrientes.
Fora disso quando é que o frango foi processado ou a fruta colhida? Logo a seguir começa o processo de decomposição, logo os nutrientes começam a degradar, claro alguns mais rápidos que outros, mas um tomate acabado de colher e comido não tem o mesmo valor nutricional que um tomate colhido 7 dias atrás!
O que é mais Biodisponivel? Um Alimento Crú ou Cozinhado? – Essa pergunta aparece muito, em especial com dietas ou estilos de culinária, eu na minha opinião é que ambos estão corretos, para alguns alimentos o ideal é comer crú, porque muitas das suas melhores propriedades nutricionais vão deteriorar se este for cozinhado, no entanto muitos alimentos não têm nenhuma ou muito pouca nutrição se não forem cozinhados, o processo de cozinhar é que potencia a biodisponibilidade do ingrediente, por exemplo a diferença entre comer uma batata crua e uma batata cozinhada, ou espargos crús praticamente não são comestíveis, mas cozinhados são deliciosos e altamente nutritivos, noutro exemplo algo como pão mesmo sendo basicamente farinha, água e sal, por ter sido amassado, fermentado e cozinhado vai ter uma nutrição e biodisponibilidade muito superior que comer a mesma quantidade de farinha, beber água e uma pequena colher de sal.
A Biodisponibilidade depende também da Pessoa – Se estás num bom estado físico, num bom estado mental, bem nutrido, sem problemas de saúde, sem tomar drogas, sem stress, o teu corpo vai ter uma melhor capacidade de absorver alimentos que por exemplo uma pessoa mais velha, uma pessoa obesa, uma pessoa doente ou uma pessoa que tenha de tomar drogas para algum problema recorrente de saúde, tudo isso vai afeta a biodisponibilidade dos alimentos que vais ingerir.
Outro exemplo é se comeres uma refeição super grande, mesmo sendo muito nutricional, quanto maior a refeição menos a biodisponibilidade, porque o corpo vai ter mais dificuldade em absorver todos os nutrientes, dai que muitos desportistas tendem a comer muitas refeições pequenas durante um dia do que 2 ou 3 maiores de forma a retirarem o máximo dessas refeições que seria mais difícil com refeições maiores.
Da mesma forma se uma pessoa for a uma festa e comer e beber até não poder mais, isso não vai afectar o seu peso corporal, mesmo tendo ingerido 6000kcal é a ingestão habitual de muitas calorias que afecta o peso, não a ingestão ocasional.
Legendas Nutricionais Aproximam o valor Nutricional mas não a Biodisponibilidade – Por exemplo as calorias de um alimento são determinadas pelo valor calórico dos seus macronutrientes, isto é, como exemplo o chocolate da nestlé, a nestlé não foi queimar o chocolate e determinar o seu valor calórico, o que fizeram foi calcular a partir dos ingredientes quantas proteínas, gorduras, hidratos de carbono/açúcar que o chocolate têm e como sabemos quantas calorias têm cada um desses macronutrientes, chega-se ás calorias aproximadas do chocolate, o que é um dado relevante, mas não diz nada sobre se o corpo consegue absorver esses nutrientes. Logo é importante ler as legendas mas estas nem sempre reflectem a biodisponibilidade dos nutrientes.
Suplementos nem sempre Providenciam Nutrição – Nesse seguimento os suplementos alimentares também enganam muito, aliás em demasia, porque vitaminas puras, proteínas puras, sais minerais puros são por vezes de uma incrivelmente baixa biodisponibilidade, isto é óbvio, porque algo como um peito de frango ou uma laranja, tendem a ter neles a combinação de macro e micronutrientes que ajuda na digestão e absorção, não só isso alguns minerais estão disponíveis em diversas formas e algumas formas são mais biodisponiveis que outras, por exemplo vitamina E precisa de alguma gordura para ser absorvida, logo se tomas um multivitamina com vitamina E com água, é muito provável que essa vitamina tem uma muito baixa biodisponibilidade, mas se tomares com um copo de leite o caso muda, dai que muitos suplementos aconselham a serem tomados com uma refeição para tentar ajudar a aumentar a biodisponibilidade do suplemento.
Isso não quer dizer que todos os suplementos são maus, apenas que muitos suplementos na sua criação não têm a preocupação de criar suplementos com uma biodisponibilidade elevada, um suplemento com essa preocupação continuando com o exemplo da vitamina E, adicionava algum tipo de gordura no suplemento para garantir a biodisponibilidade da vitamina, ou no caso do ferro adicionava um pouco de vitamina C, e por ai fora…
E já está, acho que a ideia que quero que fiquem é que é importante ter uma noção nem que seja geral da biodisponibilidade do alimentos e ingredientes nas vossas escolhas, pensar que estares a tomar este ou aquele suplemento que mesmo dizendo no rótulo que dá 1000% do que precisas que isso pode não ser a realidade, ou se tens algum objectivo nutricional especifico, dieta, musculação, competição que é importante pensar nas escolhas que vão providenciar um melhor resultado em especial nos macro-nutrientes e que uma parte importante disso é pensar na biodisponibilidade destes. E não tanto que é boa ideia comer um segundo gelado porque este têm menos calorias que o pacote diz ;D
Como aparte tenta dizer rapidamente 10 vezes biodisponibilidade heheheeh :D
